DİYABET HASTALARINA BESLENME ÖNERİLERİ

Farklı besin gruplarının makul miktarlarda ve öğün saatlerine uyarak tüketilmesi olarak özetlenebilecek ideal beslenmedir. Anadolu Sağlık Merkezi Endokrinoloji ve Metabolizma Uzmanı Dr. A. Serap Yalın “Bu beslenme şekli bir ceza değil, sağlıklı bir yaşam için en önemli adımdır” diyor.

Diyabet diyeti, kısıtlayıcı bir diyet olmayıp aslında besleyici gıdalardan zengin, düşük yağ ve karbonhidrat içeriğine sahip, meyve, sebze ve tam tahıl ağırlıklı “sağlıklı bir beslenme planıdır”. Farklı besin gruplarının makul miktarlarda ve öğün saatlerine uyarak tüketilmesi olarak özetlenebilecek ideal beslenmedir. Bir ceza değil sağlıklı bir yaşam için en önemli adımdır.

Tavsiye edilenler

1. Sağlıklı (kompleks) karbonhidratlar: Karbonhidratlar yaşam için gerekli üç ana besin grubundan biri olup başlıca enerji kaynağıdır. Karbonhidratlar protein ve yağlara göre glukoz düzeyleri üzerinde çok daha fazla rol oynar. Ancak karbonhidrat içermeyen sağlıklı bir beslenme planı düşünülemez. Karbonhidratlar söz konusu olduğunda akılcı davranmak gerekir.

Gıdalarla alınan tüm karbonhidratlar (basit şekerler, kompleks karbonhidratlar) vücutta yıkılarak glukoza dönüşür. Kompleks karbonhidratların yıkımı daha uzun sürede gerçekleşir. Yavaş sindirildiği için emilim daha yavaş ve dengelidir. Bu nedenle basit karbonhidratların neden olduğu ani kan şekeri yükselmesi ve aşırı insülin salınımı görülmez. Gerekli lifi sağlayıp uzun süre tokluk hissi verirler. Beyaz ekmek, makarna, pirinç, mısır, mısır gevreği, şekerli gıdalar yerine meyve, sebze, tam tahıl, kuru baklagiller (fasulye, nohut, bezelye ve mercimek) ve düşük yağ içeren süt ürünleri gibi sağlıklı karbonhidratlar tercih edilmelidir.

2. Liften zengin gıdalar: Bitkisel kaynaklı gıdaların sindirilemeyen ve emilemeyen kısımlarıdır. Kardiyovasküler hastalık riskini azaltır ve kan şekerini düzenler. Sebzeler, meyveler, kabuklu yemişler, kuru baklagiller (fasulye, nohut ve bezelye), tam buğday unu ve buğday kepeği liften zengindir.

3. Balık: Haftada en az 2 kez tüketilmeli. Kırmızı ete göre yağ içeriği daha düşüktür. Izgara tercih edilmelidir.

4. İyi yağlar: Tekli ve çoklu doymamış yağlar tercih edilmelidir. Badem, ceviz, zeytin, zeytin yağı vb kolesterolü düşürür. Ancak yağların kalori içeriğinin yüksek olduğu unutulmamalıdır.

Kaçınılması Gerekenler

1.Doymuş yağlar: Yüksek yağ içerikli süt ürünleri, hayvansal proteinler (biftek, sosis, salam vb) gibi. Günlük kalorinin %7’sinden fazlasını geçmemeli.

2.Trans yağlar: Bu tür yağlar işlenmiş gıdalarda ve margarinlerde bulunur.

3. Kolesterol: Yüksek yağ içerikli süt ürünleri, hayvansal proteinler, yumurta, kabuklu deniz ürünleri ve sakatatta bulunur. Günlük tüketim 300mg’ı geçmemelidir.

4. Tuz: Bir çay kaşığından (2300 mg sodyum) fazla tüketilmemelidir. Sodyum (tuz) böbreklerde glukoz geri emiliminde rol oynar.

Glisemik indeks (Gİ)

Bir besinin ne kadar hızlı glukoza dönüştüğünün işaretidir. Glisemik yük (GY) ise bir besinin hem glisemik indeksini hem de içerdiği glisemik yükü yansıtır. Yüksek Gİ olan gıdalar kan şekerini hızlı yükselttiği için tercih edilmemelidir.

Beyaz ekmek, beyaz pirinç, patates, fırınlanmış gıdalar, tatlılar ve işlenmiş gıdaların çoğu yüksek Gİ sahiptir ve kaçınılmalıdır.

Sebzeler, meyveler (meyve suyu hariç), kabuklu yemişler, tam tahıl, kuru baklagiller, kahverengi pirinç, tam tahıllı ekmek ve makarnalar düşük Gİ sahiptirler ve tercih edilmelidir.

Genel öneriler ve İpuçları

özel diyabetik ürünler ve size özel yemeklere ihtiyacınız yoktur

Aileniz için pişirilen, “sağlıklı” her besin sizin için de uygundur

Her gün her besin grubundan yemelisiniz

Kompleks karbonhidratları tercih edin ve lif alımını artırın

Daha fazla nişastasız sebze (brokoli, ıspanak), meyve ve bakliyat tüketin

çilek düşük kalorili, liften ve sudan zengin iyi bir meyve seçeneğidir

Tahılların en az işlenmiş olanlarını tercih edin

Yulaf kan şekerinin hızla yükselmesini önleyip kan şekerini düzenler ve kilo vermeye yardımcı olur

Patates ve işlenmiş tahıllardan kaçının (beyaz ekmek, beyaz makarna…)

Tatlılardan kaçının

Yağ, şeker ve tuzu mümkün olduğunca az kullanın

Bir çay kaşığından (2300 mg sodyum) fazla tüketmeyin (hipertansiyon olmasa bile). Sodyum (tuz) böbreklerde glukoz geri emiliminde rol oynar.

Sağlıklı et tercih edin (balık, yağsız kırmızı et, tavuk eti)

Sağlıklı yağlar tercih edin; zeytin yağı, kabuklu yemişler (badem, ceviz…) gibi. Hazır,

paketlenmiş gıdada bulunan trans yağları tüketmeyin.

İlk gıda alımını takiben belli bir süre sonra beyindeki tokluk merkezi uyarılacağı için ne kadar yavaş yemek yenilirse o kadar az kalori alımı ile bu süreye ulaşılmış olur.

Tokluk hissedince yemeye devam etmeyin

Sabredin. Belli gıdalara olan düşkünlük zamanla kaybolabilir ve tercihler değişebilir. Yeme alışkanlığınız iyi yönde değiştikçe zamanla eskiden çok sevdiğiniz gıdalar çok tatlı ve ağır gelmeye başlayacak ve gıda tercihiniz kendiliğinden sağlıklı yöne kayacaktır.

Diyabet şekerin sıfırlanması demek değildir. çok ufak miktarda ve seyrek olarak tatlı tüketilebilir. Bu durumda aynı öğündeki karbonhidrat içeren gıdalar (ekmek, makarna, pilav vb) kısıtlanmalıdır. Yavaş ve tadına vararak yerseniz az miktarda yiyerek tatlı isteğinizi de gidermiş olursunuz. Tek başına değil öğünle beraber alınması tatlının yol açacağı ani ve aşırı kan şekeri yükselmesini önleyecek hem de tok olduğunuz için az bir miktar bile yeterli olacaktır.

Hayatınızda şekeri azaltmanın yolları:

Meyve suyu yerine lif içeriği zengin meyveyi tercih edin.

Tarçın, vanilya ve Hindistan cevizi tatlı hissi verdiği için şeker ihtiyacınızı azaltır

Tatlı krizlerini sağlıklı tatlı ile giderin (dondurma yerine süt, buz, muz veya başka meyvelerin blenderdan geçirilmesi veya tatlandırıcı kullanılarak yapılan tatlılar gibi)

Bal, reçel, marmelat gibi gıdalardan sakının (Reçelin meyveye su ve bol miktarda şeker katılarak hazırlandığını ve boş kalori içeriği olduğunu unutmayın. Bunun yerine taze veya kuru meyve tercih edin)

En zararlı yağlar doymuş yağlar ve trans yağlardır. Doymuş yağlar hayvansal ürünlerde (kırmızı et, yağlı süt ürünleri) bulunur. Trans yağlar, sıvı bitkisel yağların daha katı ve dayanıklı olması için hidrojenlenmesi ile elde edilir.

En sağlıklı yağlar doymamış yağlar olup bitki ve balık kaynaklıdır. Oda ısısında sıvı halde bulunur.

Diyette sağlıksız yağları azaltıp, iyi yağları artırmanın yolları:

Yemeklerde zeytinyağını tercih edin

Pişirmeden önce et üzerinde görünen tüm yağları, tavuk ve hindinin derisini uzaklaştırın

Cips ve kraker yerine atıştırmalık olarak badem, ceviz gibi kuruyemişleri tercih edin

Kızartma yerine ızgara ve fırında pişirmeyi tercih edin

Krema yerine yağsız süt ve un karışımı tercih edin

Vücut ağırlığındaki %5-10 azalma bile kan şekeri düzeylerinde anlamlı düzelmeye yol açmaktadır. İdeal kiloya ulaşma hedefi sizi korkutuyorsa öncelikli hedefi %5-10 olarak belirleyin. Bu hedefe ulaşmak için karbonhidrat saymanız veya aç kalmanız gerekmez. Bu hedefe ulaşınca motivasyonunuz artacağı için hedeflerinizi büyütebilirsiniz.

Mevcut kilonuza kaç yılda ulaştığınızı düşünün ve bu nedenle birkaç ay içinde mucizeler beklemeyin. Ulaşılabilir ve mantıklı hedefler koyun.

Kahvaltıyı atlamayın, kan şekerinizi dengede tutacaktır

Aç olduğunuzda bir öğünde normalde yiyeceğinizden çok daha fazla yersiniz. Bu nedenle öğün atlamayın, 3 ana ve 3 ara öğün tüketin. Böylece ana öğüne daha tok girip daha az kalori almış olursunuz

Her gün aynı saatlerde, ara ve ana öğün yemeye özen gösterin, öğün atlamayın

Günlük kalori alımının aynı düzeyde olmasına dikkat edin. Bir gün veya bir öğünde fazla kalori alıp bir diğerini azaltmak veya atlamak kan şekeri dengenizi bozacaktır.

Kalori günlüğü tutun, günlük tutanlar tutmayanlara göre iki kat daha fazla kilo kaybetmekte

Yediklerinizi ve içtiklerinizi yazmanız neyi, neden ve ne kadar yediğiniz konusunda farkındalığınızı artıracaktır.

Sağlıklı beslenmenize engel olduğunu düşündüğünüz hayatınızdaki faktörleri gözden geçirin (iş, aile vb)

Uykusuzluk ve stres diyet uyumunu güçleştirir ve kilo alımına yol açar

Stresle baş etmenin yollarını araştırın (hobi, yürüyüş, doğa vb) eğer kendi başınıza baş edemiyorsanız destek alın

Dışarıda yeme alışkanlığınızdan kurtulun, sayıyı minimuma indirin. Evde yemek olmadığı için hazır yemek tüketmeyin.

Evde hızla hazırlanabilecek ya da açlığınızı giderebilecek sağlıklı besinler bulundurun (yoğurt, sebze, meyve, ceviz, badem vb).

Alışveriş öncesi sağlıklı bir liste hazırlayın ve bunun dışına çıkamayın.

çikolata, cips gibi gıdalar tüketmeyin, çocuklarınıza da erken yaşta sağlıklı beslenme alışkanlığı kazandırın

Kilo vermeniz gerekiyorsa veya iradenize hakim olamıyorsanız servis tabaklarını küçültün

Ana öğünden önce çorba veya salata tüketin

Daha fazla çiğneyin, yavaş yemenizi sağlayıp tokluk hissi verecektir

Daha fazla su tüketin

Yemeklere baharat ilavesi iştahı azaltacaktır

Fazla tuz içeren işlenmiş gıdalardan kaçının

Televizyon, telefon veya tablet başında yemek yemeyin, farkında olmadan daha fazla yemenize yol açar

Gıdaların kalori içeriği hakkında bilginizi artırın. Bilginiz arttıkça bilinciniz ve diyet uyumunuz artacaktır.

Aç kalmak sadece daha fazla yemenize neden olacaktır

Sağlıklı beslenen insanlarla vakit geçirin ve yakınlarınızı bu konuda bilinçlendirin

Kan Şekerini Dengeleyen Besinler

Bu gıdaların hiçbiri diyabet tedavisinde bir mucize değildir. Az sayıda çalışmada kan şekeri düzeylerini bir miktar düşürdükleri gösterilmiş olmasına rağmen yeterli kanıt bulunmamaktadır. Bazılarına ait sadece hayvan çalışmaları bulunmaktadır. Pişirmenin ve diğer gıdalarla birlikte tüketilmelerinin ne tür etkilere yol açacağı hakkında da yeterli veri bulunmamaktadır. Bu gıdaların tüketimi doktorunuzu danışmadan ve düzenli kan şekeri ölçümü yapmadan ilaç veya insülin tedavinizi kesmeniz veya azaltmanız anlamına gelmez.

Tarçın: Günde 1 tatlı kaşığı tarçın açlık kan şekerini düşürüp, insülin duyarlılığını artırır

Enginar, kereviz ve soğan: Enginarın içindeki cynarin kan şekeri düşürücü özelliğe sahiptir, soğan kan şekeri düşürücü özelliği olan kromyum içerir

Asitli meyveler: Kan şekerini düşürücü etkileri olmasına rağmen içerdikleri şeker nedeni ile fazla tüketildiğinde kan şekerini yükseltirler (portakal, greyfurt, ananas, çilek, yaban mersini, nar, kivi, ekşi elma ve vişne)

Sirke ve limon suyu: Asitli gıdalar mide boşalmasını yavaşlatıp kan şekerinin hızla yükselmesini engeller. Salatalara ilave edilebilir

Yaban mersini: Bir çalışmada yaban mersininden hazırlanan bir ekstrenin insülin duyarlılığını azaltıp, diyabet gelişimini önlediği gösterilmiş

Baharatlar: Bir çalışmada glukoz ve kolesterol metabolizması üzerine olumlu etkileri olduğu gösterilmiştir